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Douce séquence de yoga prénatal

Souvent, quelques minutes suffisent pour nous alléger et nous recharger. J’ai bien compris ceci au fil de mes grossesses, à travers les leçons de la maternité. Exit les longues pratiques, l’énergie et le temps n’y sont pas. Un moment de conscience — aussi peu que 10-15 minutes — me comble autant qu’une heure.

Je vous offre donc une pratique tout en douceur afin de simplement permettre aux mamans enceintes de vivre un moment réconfortant et nourrissant.

Cette séquence peut être pratiquée à tout moment de la journée, sans préparation. Respectez toujours vos besoins. Il n’y a que vous pour saisir la complexité de votre état. Les jours — voir les moments de la journée — ne se ressemblent pas lorsqu’on est enceinte. Écoutez-vous et adaptez.

Belle et bonne pratique!

Tadasana

Asana (posture) debout tout en douceur. Placez les pieds parallèles et à la largeur du bassin afin de permettre un plus grand équilibre et de favoriser un alignement thérapeutique des hanches. Fermez les yeux, si possible. 

Imaginez qu’une ligne d’énergie blanche traverse votre corps: du dessus de la tête, à l’intérieur du corps jusqu’à ressortir par votre plancher pelvien vers le sol. Ressentez cette ligne d’énergie au centre de votre corps et allongez la colonne vertébrale de haut en bas. Détendez votre ventre et placez vos mains sur celui-ci pour connecter avec votre bébé.

Détendez les traits du visage, la mâchoire, le cou, les épaules, les bras, les mains, les doigts.

Inspirez et expirez avec attention. Prenez quelques instants pour tout simplement ressentir votre corps, votre esprit, votre souffle. Choisissez une intention pour votre pratique (relaxation, vitalité, paix, etc.)

Ardha Chandrasana

Crédit photo: Candice Pantin

Variation en flexion latérale. De tadasana, prenez une grande inspiration en soulevant les bras vers le ciel. Allongez les os — de l’épaule jusqu’au bout des doigts —, visez une longueur claire et soulevez lentement les bras afin de permettre au mouvement d’être puissant. Touchez les mains ensemble au-dessus de la tête.

Attrapez le poignet gauche avec la main droite. Fléchissez vers la droite en maintenant le bassin stable et les épaules détendues, loin des oreilles. Gardez le poignet gauche dans la main droite afin de créer plus d’espace. Appuyez dans le pied gauche et ressentez l’ouverture sur tout le côté latéral gauche du corps. Gardez les aisselles spacieuses, les traits du visage détendus et la respiration claire.

Permettez à l’espace de s’installer dans votre ventre, au niveau des organes internes. Respirez consciemment. Quand vous sentez que le moment est juste, relâchez et répétez de l’autre côté.

Pour conclure, inspirez bras vers le ciel, paumes collées. Expirez en allongeant les bras de l’intérieur et en les ramenant tranquillement le long du corps. Prenez quelques instants en tadasana.

Parsvottanasana

Crédit photo: Candice Pantin

Variation d’étirement latéral. Utiliser un lit, une table, une chaise pour supporter la posture.

De tadasana, avancez le pied gauche d’environ la distance d’une jambe. Enceinte, on peut se permettre de garder les pieds à distance de hanche pour l’équilibre et le confort. Ouvrez les orteils du pied droit d’environ 45 degrés. Fléchissez vers l’avant et déposez les coudes sur la structure choisie. Prenez un moment pour réajuster la distance de vos pieds, il ne devrait pas y avoir de compression au niveau du ventre.

Ramenez la hanche gauche vers l’arrière, la hanche droite vers l’avant afin d’équilibrer le bassin. Détendez vos pieds et orteils, allongez les os des jambes tout en gardant une microflexion dans vos genoux. La colonne vertébrale est longue et spacieuse, épaules détendues, ventre aussi. Repliez les coudes, paumes des mains collées ensembles en anjali mudra. Déposez votre front sur les pouces.

Respirez, ressentez. Quand le moment est juste, sortez de la posture et passez au côté suivant.

Prasarita padottanasana

Crédit photo: Candice Pantin

Flexion avant soutenue. Prenez un grand pas en largeur, tout en maintenant les pieds parallèles. Fléchissez vers l’avant et positionnez votre front sur la surface de votre choix afin de garder votre respiration non obstruée. Réajuster les pieds afin que le dos soit long et les hanches environ au-dessus des pieds. Visez l’espace. Détendez vos pieds et orteils, allongez les os des jambes tout en gardant une microflexion dans vos genoux.

Respectez les sensations qui émergent dans vos jambes, votre dos. N’hésitez pas à refermer la distance d’entre vos pieds, ou même à plier les genoux avec plus de profondeur.

Allongez les bras vers l’avant, détendez les épaules. Respirez en profondeur, laissez le ventre se détendre sans forcer le ventre à se gonfler sur l’inspiration.

Profitez de ces instants pour vous réapproprier les sensations qui se jouent dans votre corps. Quand vous êtes prêtes, ressortez doucement vers tadasana et prenez le temps de ressentir les effets de la posture.

Méditation

Crédit photo: Candice Pantin

Pour conclure, prenez une posture assise confortable. Ça aide de placer une couverture ou un coussin sous votre siège, cela allège les tensions dans les hanches et le dos et ça facilite la respiration.

Prenez quelques instants pour vous assurer d’être confortable. Détendez votre corps et visualisez la ligne d’énergie qui le traverse, du dessus de la tête, par l’intérieur du corps vers le plancher pelvien. Du centre de votre être, émanez votre énergie en toute direction afin d’assumer l’espace où vous êtes, permettant ainsi à votre bébé de faire de même.

Ressentez l’état dans lequel vous vous trouvez, sans critique. Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses, il y a seulement l’état dans lequel vous êtes. Laissez votre corps respirer de la façon qu’il a besoin, sans moduler quoi que ce soit.

Si votre esprit prend trop le dessus, ramenez votre attention sur votre souffle, sans jugement.

Prenez un moment pour honorer le temps que vous avez dédié à votre pratique. Honorez l’enfant qui vous a choisi et que vous portez en vous.

Ramenez les mains en anjali mudra, conclure avec une salutation, un remerciement, une pensée.

Namaste.

Crédit photo: Candice Pantin - www.candicepantin.com

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